4 maneiras de obter uma melhor noite de sono, de acordo com a ciência

Dedicamos em torno de 7 a 8 horas para dormir cada noite na idade adulta e 10 a 12 horas na infância. Isso equivale a cerca de 200.000 horas nos nossos primeiros 60 anos de vida. Não dormir o suficiente é um desserviço ao nosso cérebro e saúde física. Mas como podemos melhorar nossas chances de conseguir uma boa noite de sono?

 

 

01. O silêncio da mente

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Tentar adormecer pode ser complicado, especialmente quando um falatório de pensamentos está envolvido. Em vez de dormir, refletimos sobre as atividades do dia e eventos do passado. Os pensamentos negativos tendem a superar os positivos e podem pôr em marcha um trem de preocupação e ansiedade.

Estratégias para encerrar esses pensamentos incluem meditação, ouvir música, ou simplesmente sentir-se em paz e contente. Aceitar a noção de que todo o resto pode esperar até a manhã vai ajudar.

02. Reduzir os maus hábitos diurnos e pré-sono

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Estimulantes como bebidas com cafeína podem atrasar e perturbar o sono. Beber muita cafeína (duas a três xícaras de café, por exemplo) provoca uma acumulação gradual da substância no organismo. Mas os efeitos sobre o sono dependem se ou não a pessoa é um bebedor de café (ou outras bebidas) regular.

Para evitar atrapalhar o seu sono, abstenha-se de consumir cafeína por pelo menos 6 horas antes de deitar. Outros alimentos podem nos ajudar a dormir facilmente. Consumir alimentos ricos em triptofano, como cerejas, suco de cereja, sementes de abóbora, leite e iogurte (consumidos a qualquer momento do dia) ou alimentos que têm um alto índice glicêmico como arroz (3 a 4 horas antes de dormir) pode ajudar.

Em níveis elevados, o triptofano faz o seu caminho para o cérebro e é convertido em melatonina. Conhecida como o “hormônio da escuridão”, a melatonina é liberada durante a noite e induz o sono.

A luz forte suprime a liberação de melatonina e, por conseguinte, o sono. Portanto, evite usar dispositivos eletrônicos que emitem luz antes de deitar. Estudos recentes sugerem que até a luz ambiente pode suprimir os níveis de melatonina.

Exercícios desempenham um papel importante na diminuição do tempo que levamos para adormecer e melhora a qualidade do sono, pois promove o bem-estar e auto-estima, e diminui a ansiedade e os sintomas de depressão. É, além disso, durante o sono que aumentamos a massa e força muscular.

03. Evite ser acordado

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Algumas pessoas não têm nenhum problema em adormecer, mas outras lutam para dormir durante a noite. Calor, frio, ruído e luz podem interromper o seu sono. Verifique se o seu quarto é silencioso, escuro e fresco (cerca de 20-22 °C é o ideal).

Lembre-se ir para a cama de barriga cheia para evitar acordar durante a noite só para ir ao banheiro. Evite também tomar muitos líquidos antes de dormir.

04. Mantenha uma rotina

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Procure definir um horário para dormir e despertar. Com o tempo, a sonolência atacará automaticamente na hora de dormir. Você também vai acordar mais facilmente e pode ser que nem precise mais de um despertador.

Fonte:  ScienceAlert

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